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プロテインっていつ飲めばいい?タイミングや飲む回数は?効果的な使い方

2019.06.05  筋肉コラム

筋肉を付けたい、ダイエットしたい、などと言った人が飲んでいるプロテイン。プロテインを飲むって言っても適当な時に飲めばいいというわけではありません。

プロテインを飲むならいつ?何回飲めばいいの?という方に、効果的なプロテインの使い方を紹介します。

プロテインはいつ飲むべき?

「プロテインはいつ飲めばいいの?」という疑問は、トレーニングをしている人の中でも最も多い疑問だと思います。特に初心者の場合は情報や経験がないのでいつ飲めば良いのか分からないという人は多いです。結論から言うと「いつ飲んでもまったく問題ないです」。

プロテインは薬ではなく、たんぱく質のかたまりです。薬のように食後に2錠、一日に3回服用というような決まりはありません。激しくトレーニングをする人であれば朝、トレーニング前後、就寝前と3回から4回くらい摂取している人が多いです。中にはもっとたくさん飲んでいるという人もいるはずです。

なので、いつ飲めばよいのかということはあまり意識しなくても大丈夫です。

飲むタイミングがある

しかし、プロテインを飲むべきタイミングというのが存在します。それがトレーニング前後です。トレーニング前というのは、筋肉を作る材料を準備しておきたい時間です。効率よく筋肉の材料を体に送り込むにはプロテインが最も適しています。

プロテインは吸収が速く、体内をアミノ酸で満たすことが出来ます。粉を入れてシェイクするだけでよいので、時間がないときにも最適です。料理する時間を短縮することもできて、コストパフォーマンスにも優れています。トレーニングも同様で、筋肉の合成が促進されている時間帯なのでプロテインで栄養摂取することをオススメします。

プロテインを飲むタイミングについてまとめると、「トレーニング前」と「トレーニング後」が最もオススメです。

しかし、他の時間帯でもオススメできる時間帯があります。それが眠りから覚める朝です。朝は体の中の栄養素が少なくなっている状態で、この状態を放置していると筋肉の分解が始まると言われています。

なぜ分解が始まるのかというと、体の中に栄養素が無いからです。栄養素がない場合は筋肉を分解してアミノ酸を作り出します。これを防ぐためにも朝はプロテインで素早く栄養を送り込むことが大切になります。

朝起きてすぐにたんぱく質が豊富な食事を摂れる人はそれでOKですが、朝は食欲がない人が多いですし、仕事や育児などで時間が取れないこともあり得るので、プロテインで栄養を摂取するのがオススメです。

プロテインを飲む回数について

プロテインを飲む回数についてですが、これは個人の自由と言っても良いです。食事でたんぱく質が摂取できている人はそこまで飲む必要はないですが、食事ではたんぱく質が不足していると感じているのであれば、4回5回とタイミングを見て飲んだ方が良いです。

食事と食事の間が6時間を越えるような人の場合は間でプロテインを摂取した方が効率よく筋肉を大きくすることができます。

仕事をしている人の場合は小まめに食事を摂るのは難しいと思います。なので、家を出る前にプロテインをシェイカーに入れておき、それを二つ三つ用意しておけば休憩時間に飲むことが出来ます。学生も同じです。時間がないときは休憩時間にプロテインが飲めるように家で準備しておくと良いです。

プロテインの使用方法

プロテインの効果的な使用方法についてですが、やはり「タイミング」が大切になります。一度に大量のプロテインを飲むよりも、タイミングを見計らって数回に分けて飲んだ方が効果的です。

一番効果的なのは3~4時間ごとに大体30グラムくらいのプロテインを摂取するという方法です。こうすることで体は1日中筋肉を作り続けることが出来ますし、筋肉の分解リスクを最小限にとどめることが出来ます。

さらに筋肉に働きかけたいのであれば、たんぱく質と炭水化物の二つを同時に摂取するという方法があります。プロテインと一緒に吸収力に優れているマルトデキストリンという炭水化物の粉を飲むと筋合成はより活発になります。オススメはトレーニング後で、プロテイン30グラム、マルトデキストリン30グラムくらいがオススメです。